- Mamusiu kup mi tego batonika - woła błaganymi oczami 5-letni Adrianek.

- Nie za dużo słodyczy ostatnio zjadłeś? Ten cukier to uszami zacznie ci się wysypywać i trzeba będzie póżniej sprzątać.

- Ale mamusiu, ja ostanio to chyba z tydzień temu jadłem słodkości!

- To poczekasz i kolejny tydzień, będziesz zdrowszy. - odparła kobieta, uświadomiwszy sobie, że rzeczywiście  minęło sporo czasu odkąd ostatnio kupowała Adriankowi łakocie - Zobacz, w koszyku mamy banany, jabłka i pomarańcze - kontunuowała.

- Ale ja jem ich po kilka dziennie, wczoraj zjadłem aż trzy banany! - odpowiedział dumnie chłopiec, sądzac, że będzie to wystarczający argument, by w końcu otrzymać upragniony batonik.

- Nie uczyli was w przedszkolu, że od batoników psują się zęby? Ty już nie masz dwóch. - odpowiedziała usatysfakcjonowana tym, że może wykorzystać wczorajsze kilkugodzinne biadolenie synka o utraconym zębie. 

- No dobrze, ale kupisz winogrona jeszcze?

- Oczywiście - odpowiedziała z uśmiechem, wiedząc, że dba o zdrowie swojego synka.

Niektórym osobom wyda się dość kontrowersyjnym pytanie, które zadamy, ale czy ta mama na pewno dba o zdrowie swojego synka? Zapewne pamiętamy, że od dziecka mawiało się nam, że warzywa i owoce są zdrowe. Jednak, czy aby na pewno? W kilku poniższych akapitach rozprawimy się z powszechnymi mitami. 

Cukier z owoców - gdzie można go znaleźc?

Cukrem występującym w owocach jest fruktoza. Fruktoza jest cukrem monosacharydowym i zarazem najsłodszym ze wszystkich naturalnie występujących węglowodanów. Fruktoza wraz z glukozą tworzą dobrze znany nam cukier stołowy, czyli sacharozę. Jest to połączenie pół na pół fruktozy i glukozy. Bardzo często producenci żywności stosują fruktozę w postaci syropu glukozowo-fruktozowego (jeżeli to glukoza stanowi ponad 50%) lub fruktozowo-glukozowego (jeśli to fruktoza stanowi większość). Syrop taki występuje często w rożnego rodzaju sokach, dżemach, wyrobach cukierniczych, sosach, płatkach czy żywności przetworzonej. Oczywiście fruktozę znajdziemy również w wyrobach cukierniczych.

Groźny mit, w który wierzymy: skoro cukier z owoców jest naturalny, to musi być zdrowszy.

Fruktoza wchłaniana jest w jelicie cienkim, gdzie następnie jest transportowana do wątroby i  wykorzystywana do produkcji glikogenu (tj. paliwa zapasowego wykorzystywanego do intensywnego wysiłku). Niezależnie od tego, czy potrzebujemy energii czy też nie, w wątrobie cała nadprogramowa fruktoza zamieniana jest w trójglicerydy, które następnie wykorzystywane są do produkcji komórek tłuszczowych. Część trójglicerydów pozostaje w wątrobie i w efekcie ją obtłuszcza, przez co wzrasta ryzyko insulinooporności i zachorowania na cukrzycę. Druga część trójglicerydów dostaje się do krwi, wtedy wzrasta ryzyko zachrowania na choroby układu krążeniowego (np. miażdzycy) i otyłości. Co więcej, organizm po tym, jak dostarczymy mu fruktozę, nie stymuluje wydzielania ani insuliny ani leptyny. Nie blokuje także wydzielania greliny - hormonu głodu. Jakby tego było mało, dieta bogata we fruktozę sprzyja rozwojowi syndromu metabolicznego.

A jelita?

Tu fanów owoców również musimy zasmucić - jelita niestety nie przepadają za fruktozą. Zbyt duża jej ilość może być przyczyną braku równowagi w jelitowej florze i sprzyjać przerostowi bakterii w jelitach (SIBO). Ponadto w wyniku spożywania owoców w naszych jelitach tworzą się mikrobrowary, fermentujące mąkę, cukier, ziemniaki i ryż oraz wydzielające toksyny, m.in. alkohole i aldehyd octowy, bezpośrednio do krwiobiegu.

Czyli mam całkiem wyłączyć owoce z diety?

W dietetyce i zdrowym odżywianiu powinno  się mówić tylko o umiarkowaniu, gdyż “tylko dawka czyni truciznę”. Jaka jest więc ta dawka? To sprawa dość osobista, zależy to bowiem od stanu naszych jelit (tego, jak trawimy), ogólnie zdrowia, prowadzonego trubu życia, a nawet wzrostu, wagi czy płci. Można jednak przyjąć, że bezpieczną dawką przyjmowania cukru jest ok 5-8 łyżeczek na dzień. WHO stwierdza, że energia z cukrów nie powinna przekracać 10% naszego zapotrzebowania dziennego. Przyjmując, że jest to 2000kcal, dorosły człowiek nie powinien przekroczyć 10 łyżeczek cukru na dzień. Te same jednak zalecenia sugerują, że aby ilość spożywanych owoców przełożyła się w poztywny sposób na nasze zdrowie, nie powinna przekraczać 5% dziennego zapotrzebowania na kalorie. To daje nam już tylko 5 łyżeczek cukru na cały dzień dla osoby dorosłej. Warto jednak wspomnieć, że ilości te są orientacyjne. Niektóre osoby powinny ograniczyć ilość owoców w diecie do minimum,  przynajmniej przez określony czas - zwłaszcza, jeśli zależy im na odchudzaniu lub wyeliminowaniu niektórych chorób.

Jak już wspomnieliśmy, problemem przy spożywaniu owoców jest ustalenie odpowiedniej ich dawki. Biorąc pod uwagę fakt, że większość osób w codziennej diecie spożywa całą masę cukrów ukrytych (m.in. w żywności gotowej, sosach), to jeśli dodamy do tego jeszcze owoce, znacznie przekroczymy zapotrzebowanie dzienne na cukier. Dla przykładu, 1 średniej wielkości jabłko zawiera około 4 łyżeczek cukru, banan - 6 łyżeczek, a truskawki 1 łyżeczkę na 100 gram (patrz: obrazek poniżej).

Owoce z większą ilością cukrów

Dodatkową pułapką związaną z owocami jest fakt, iż większość z nich jest tak modyfikowana, by zawierała jak największe pokłady cukrów, bowiem wówczas sprzedają się najlepiej. Stanowi to duży problem. Przy założeniu, że zawarty w owocach błonnik, witaminy, flawonoidy i inne wartości odżywcze rekompensują zjadany cukier warto pamiętać, że owoce, które kupimy z dużą dawką prawodpodobieństwa zawierają nadnauturalną ilość fruktozy. Nawet, gdy wybierając owoce zwracamy uwagę na to, by miały mniej cukru, musimy pamiętać, że większość z nas boryka się z wieloma problemami zdrowotnymi XXI wieku, które utrudniają zdrowe jedzenie owoców. Już  sama nadwaga może być przeciwskazaniem do spożywania zalecanej dawki dziennej.

NIe demonizujmy jednak owoców

Owoce zawierają wiele mikro- i makroelementów przydatnych przy zdrowym sposobie odżywiania się. Wykluczenie ich z diety jest pomocne zwłaszcza w trakcie walki o smukłą sylwetkę, jednak nie powinniśmy odrzucać ich całkowicie. Również w składzie naszych produktów znajdziecie owoce, jednak zawierają one naprawdę niewielkie ilości cukru. Pamiętajmy o złotej zasadzie: wszytsko z umiarem. Trafia do nas sporo osób, które przestały jeść słodkości w postaci cukrów rafinowanych, zastępując je tymi z owoców, jednak w równie dużej ilości sądząc, że te są przecież naturalne, więc nie mogą być szkodliwe. Tym artykułem chcieliśmy jedynie uwrażliwić konsumentów i przyczynić się do obalenia szkodliwych, a powszechnie powtarzanych mitów.